【メモ】気分が落ち込んでるなと思った時に気をつけておくといいこと

気分が落ち込んでるなと思った時に気をつけておくといいこと

【 はじめに　】

眠れなかったり、イライラしたり、食欲が無かったり、情緒不安定気味で何だか鬱っぽいなぁと思った時に、やっておくといい事をまとめてみました。

■ 食べ物に気をつけよう　

【 トリプトファンをとる　】

鬱っぽいなと思ったときの脳内は、セロトニンという物質が不足していると言います。

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から生合成されます。摂取しやすい食材としては、

・ 朝にバナナ（10）＋牛乳（42）or豆乳（53）

・ 夜に納豆（242）

を食べるのがおすすめです。

（※ 上記カッコ内は100g中に含まれるトリプトファンの量です。）

また、トリプトファンは肉（とくにレバー）に多く含まれますので、ダイエット中で肉を食べないなどで不調になったりする事も多いようです。

【 バランスよく食べる　】

とはいうものの、トリプトファン含有の食材ばかり食べていては逆効果。そしてよくある低炭水化物ダイエットなどはうつ病になるリスクが高いようです。しかし炭水化物を食べ過ぎるのも血糖値が急激に変化するので脳にもよくありません。

・ 主食・野菜・肉などをバランスよく食べる

・ できるだけジャンクフードは食べないようにする

・ 外食やコンビニ食続きの場合は青汁やサプリメントで補うようにする

・ 味噌汁もトリプトファン含有で効果的

■ 部屋に気をつけよう　

【 部屋の掃除をする　】

気分が沈むとやる気も無くなって部屋も汚くなりがち。そしてその汚い部屋を見てまた気分が沈むという悪循環になります。あまり無理しすぎないようにちょっとずつやりましょう。物を捨てるのも気分がすっきりしてきますよ！

【 空気を入れ替える　】

冬の寒い時期や花粉症の時期など中々部屋の換気ができなかったり。でもいい空気に入れ替えてあげることはかなり重要です。毎朝（夜でも）換気しましょう。そして、その時に自分の中の空気も入れ替えるイメージで思い切り深呼吸するといいですよ！

■ 良質な睡眠に気をつけよう　

【 夜は早く寝る　】

・ 夕食は早めに済ませておく

・ 夕食に炭水化物を取りすぎて血糖値を上げすぎない

・ シャワーだけで済まさずに半身浴などで体を温める

・ 眠れなくても早めに床に入る

・ パソコン・携帯の電源は１時間以上前に切っておく

眠れないからといって、だらだらパソコンしてたりするとさらに眠れなくなってしまうので、早めに電源を切ってしまいましょう。

【 寝る前にお酒を飲まない　】

寝れないからといって、お酒を飲んで寝ると短時間で目が覚めてしまったりして良質な睡眠をとることができません。

また寝酒が癖になってアルコール依存症になる人が多いようです。眠れないときはトリプトファン含有のホットミルクやカフェインが入っていないハーブティ（カモミールティがおすすめ）を飲むといいですよ！

【 朝起きたら、カーテンを開いて、日光を浴びる　】

セロトニンが分泌されるので、余裕があれば日光浴もいいと思います。

【 ヒーリング音楽を聴く　】

オルゴールやα波のヒーリング音楽を寝る前に聞くとリラックスできます。

【 アロマテラピーをする　】

女性は使ってる方も多いかも知れませんが、男性にもかなり有効です。日中にもおすすめですが、寝る前にいい香りでリラックスしましょう！香りはラベンダーなどがおすすめ。

※ 参照：初心者のためのアロマテラピー（http://r.nanapi.jp/1550/）

【 さいごに　】

「なんだか気分が落ち込んだ・・・」「鬱っぽいなぁ」と思ったら早めに気をつけておくと回復が早いと思います。あとは日中の適度な運動が有効です。ウォーキングやお散歩などでも大丈夫なので毎日でなくても取り入れるといいですね。

無理しすぎず、取り入れやすそうなところから試してみて下さい！